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Comprendre les rages de sucre pour mieux les éviter

4 février 2020

Vous considérez avoir la dent sucrée? Vos enfants ont de la difficulté à terminer le repas sans une touche de sucre? Vous vous rendez compte que votre conjoint(e) a des envies récurrentes de desserts?

Ce sont probablement des rages de sucre. Ne vous en faites pas, ce n’est pas quelque chose qui est incontrôlable! Avec mes quelques trucs, vous verrez que vous pourrez gérer votre consommation de sucre (ou celle de votre ménage) et que vous aurez moins l’impression d’en être dépendant.

Le sucre dans les aliments

On n’y pense pas nécessairement, mais la plupart des aliments que nous consommons contiennent des glucides (sucre). Ceux-ci peuvent être simples (glucose, fructose) ou complexes (fibres). Il faut donc comprendre que les glucides sont omniprésents au quotidien. Faut-il alors éviter de manger des fruits ou des produits céréaliers? Bien sûr que non, mais il est pertinent d’apprendre à mieux choisir nos sources de glucides.

L’indice glycémique

Les aliments peuvent contenir une quantité similaire de glucides, mais avoir un effet différent dans le corps. Comment? C’est la composition de l’aliment qui peut modifier la façon dont est absorbé le sucre et donc engendrer (ou non) des rages de sucre. Pour faire un parallèle simple, imaginez la vitesse d’un coureur sur une piste avec ou sans obstacles. Généralement, il ira beaucoup plus vite s’il n’y a pas d’obstacles que s’il y en a. C’est la même chose pour l’absorption du sucre.

Lorsqu’un aliment est digéré, si celui-ci contient peu d’« obstacles », le corps va rapidement absorber le sucre et, s’il y a beaucoup d’« obstacles », le corps va l’absorber plus lentement. Ces obstacles sont les protéines et les fibres. Ainsi, consommer du pain blanc (sans obstacles – il n’a pas ou très peu de fibres et de protéines) fera en sorte que les glucides seront absorbés très rapidement par rapport à un pain aux grains entiers (qui contient des obstacles – les fibres). C’est ce qu’on appelle l’indice glycémique des aliments. Un indice glycémique élevé indique que l’aliment va faire monter rapidement le taux de sucre dans le sang alors qu’un indice glycémique faible va le faire monter graduellement. Le tableau suivant donne des exemples de certains aliments communs classés selon l’indice glycémique.

 

Indice glycémique faible

Indice glycémique moyen

Indice glycémique élevé

Quinoa

Patate douce

Pomme de terre, frites, croustilles

Pain pumpernickel

Pain brun

Pain blanc, bagel

Riz sauvage

Riz basmati, riz brun

Riz blanc, galette de riz, craquelins de riz

Légumineuses

Pâtes de blé entier

Pâtes blanches

Orge

Épeautre

Céréales en flocons ou soufflées

Avoine épointée

Avoine à gros flocons

Desserts, sucre, miel, cassonade, sirop d’érable

La majorité des fruits et légumes, sauf exceptions

Couscous

Boissons gazeuses, jus


Les montagnes russes

Consommer de façon trop régulière des aliments à indice glycémique élevé engendre des rages de sucre. En effet, le taux de sucre augmente rapidement dans notre sang, mais comme il diminue aussi de façon rapide, lorsqu’on retombe à zéro, on ressent une rage intense. Un cercle vicieux s’installe alors, puisqu’on consomme un aliment à indice glycémique élevé pour combattre cette sensation, ce qui perpétue le phénomène. Par exemple, les enfants qui consomment des céréales sucrées, du pain blanc, du jus ou des tartinades sucrées au déjeuner auront souvent une envie beaucoup plus marquée de sucre dans la journée que ceux qui n’en consomment pas.

La faim

Un autre facteur aux rages de sucre, bien que généralement attribuables au choix des aliments, provient d’une mauvaise écoute de la faim. Le corps envoie un signal lorsque le taux de sucre dans le sang (glycémie) commence à diminuer. Si nous n’écoutons pas ce signal, notre glycémie continue de diminuer avec le temps jusqu’à une valeur critique où le corps se sent en danger. Notre envie de sucre est donc très intense et nous y répondons généralement avec des aliments à indice glycémique élevé – ce qui, vous l’aurez deviné, perpétue nos rages de sucre.

Le stress

Le stress est une réaction physiologique involontaire qui fait partie de l’évolution de l’être humain. Auparavant, cette réaction permettait de mettre beaucoup d’énergie en circulation afin de nous aider à combattre ou à nous enfuir. En 2020, les agents stressants ont beaucoup changé, mais pas la réaction. Ainsi, lors de périodes de stress, le corps sécrète une molécule (le cortisol) qui peut engendrer des rages de sucre. C’est logique : le corps croit avoir besoin d’une grande quantité d’énergie pour s’enfuir ou combattre.

Comment éviter les rages de sucre

Les trucs pour éviter les rages de sucre sont simples, mais demandent certainement un ajustement. Si vous essayez de diminuer vos rages de sucre ou celles de vos bambins, il est préférable d’y aller graduellement plutôt que rapidement afin que les changements puissent être maintenus.

 

Ces trucs sont :

  1. Choisir des aliments à faible indice glycémique

    Le nouveau guide alimentaire propose une assiette qui, globalement, présente un indice glycémique faible, puisque la moitié de celle-ci est constituée de légumes (riches en fibres), un quart de protéines et le quart restant de produits céréaliers à grains entiers (riches en fibres).

    Pour diminuer les rages de sucre, vous pouvez commencer par intégrer cette assiette aux repas familiaux et dans les lunchs des enfants en choisissant des produits céréaliers moins raffinés (pain brun, riz brun, couscous brun).

    On se rend aussi compte que le déjeuner est généralement très sucré (pain blanc, gaufre, céréales, jus). Vous pouvez donc plutôt offrir à votre famille des équivalents à faible indice glycémique (pain brun, céréales riches en fibres) pour partir la journée du bon pied.

  2. Respecter la faim lorsqu’elle est modérée

    On croit parfois, à tort, qu’en attendant plus avant de manger on mangera moins. Mais c’est faux! Il n’est pas bénéfique de manger quand on n’a pas faim, mais il n’est pas pertinent d’attendre non plus. Si vous vous rendez compte que vous ou un membre de votre famille arrivez au souper affamé, il serait peut-être judicieux de prendre une collation en après-midi quand vous avez faim ou d’en glisser une dans la boîte à lunch de vos enfants. Les signaux de faim sont, entre autres, un ventre qui gargouille, une sensation de creux ou de vide et le fait de penser à des aliments sans les voir.

    Il faut aussi faire attention à ne pas manger du sucre par habitude. En effet, le goût pour le sucre est entretenu par habitude et non par envie ou par faim. Évitez donc de servir automatiquement un dessert aux repas ou encore d’utiliser le sucre comme gâterie ou récompense.

  3. Tenter de gérer le stress

    Même si votre alimentation est relativement équilibrée et que vous écoutez bien vos signaux de faim, un stress élevé et de longue durée peut entretenir les rages de sucre. Vous pouvez tenter de faire des exercices de respiration à l’aide d’applications mobiles (p. ex. Respirelax), de bouger, d’écrire, de lire… Bref, il faut trouver un moyen pour gérer et dissiper ce stress plutôt que le manger. Enfin, impliquez aussi les enfants dans ces moments, puisqu’ils ressentent également le stress : dansez ensemble, jouez, coloriez, chantez, etc.

 

Au final, le sucre se trouve dans plusieurs des aliments de notre consommation courante; il n’est donc pas mauvais. Les rages de sucre, pour leur part, indiquent un déséquilibre au niveau de l’alimentation ou de l’hygiène de vie et méritent qu’on s’attarde à ce qui les cause. Surtout, ne vous en faites pas s’il vous arrive encore à l’occasion d’avoir des rages après avoir mis en place certains changements. Personne n’est parfait et ce n’est jamais ce qu’on vise en alimentation!

 

Marjolaine Cadieux, Dt.P, M.Sc

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